Correr para Vivir Lesiones: prevención y tratamiento

Fernando Fernández es periodista pensionado y corredor desde 1984.
Fernando Fernández es periodista pensionado y corredor desde 1984.

Hola! Sabían ustedes que durante un maratón de 42 kilómetros se dan en promedio alrededor de 38.000 pasos, y en cada paso se recibe una carga entre 4 y 8 veces el peso corporal?

Esto significa que en esta distancia las articulaciones de las extremidades inferiores absorben o disipan un promedio de 5 toneladas de peso. Recordemos además que, durante un programa de entrenamiento maratoniano se corren entre 80 y 90 kilómetros por semana.

En ese sentido surgen dos preguntas interesantes para quienes practicamos este deporte: ¿daña las articulaciones el correr? Es lo suficientemente intenso el impacto de la carrera como para producir cambios degenerativos articulares? Pues de alguna manera sí, ya que las cargas que reciben las extremidades inferiores al correr son significativas.

Sin embargo, se estima que la capacidad de adaptación del tejido articular a estas cargas y su recuperación progresiva después del esfuerzo, evitan las lesiones, y sólo cuando se sobrepasa esta capacidad de adaptación/regeneración, se produce daño articular.

Además, está demostrado que realizar actividad física produce efectos positivos en el sistema cardiovascular y metabólico que sobrepasan los posibles efectos adversos que puedan presentarse en el sistema musculoesquelético. Por ese lado podemos estar relativamente tranquilos. En mis 35 años de corredor me he lesionado unas cinco o seis veces. Sin embargo, ninguna lesión fue seria y he seguido corriendo a través de los años.

Importante destacar que las lesiones más frecuentes en los corredores son en general lesiones de tejidos blandos, los cuales se inflaman de manera progresiva en el tiempo, por lo que se denominan lesiones por sobreuso. Estas lesiones aparecen cuando se sobrepasa la capacidad de los tejidos de autorepararse o regenerarse cuando se someten a cargas que se aumentan de manera muy rápida, ya sea en distancia, frecuencia o intensidad en los entrenamientos. Estos errores de entrenamiento son las causas más frecuentes de lesiones en corredores de larga distancia, así como también el uso de un calzado inadecuado y los desbalances musculares.

Escoger un calzado adecuado es clave para evitar lesiones al correr. Foto ilustrativa
Escoger un calzado adecuado es clave para evitar lesiones al correr. Foto ilustrativa

Es importante saber elegir los tennis; cambiarlos antes de que se desgasten -900 o 1000 kilómetros de duración-; beber mucho líquido, hacer abdominales, estiramientos y gimnasia, y usar ropa de calidad para entrenar y competir. Pero hay una especie de Mandamientos para el Corredor, precisamente para evitar lesiones, que transcribo a continuación:

1. Conocer nuestros límites. Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 kms. por semana, no vuelvas a hacerlo. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

2. Escuchar nuestro cuerpo. Hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es casi un suicidio.Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.

3. Acortar la zancada. Entre menos larga sea la zancada durante los entrenamientos, habrá menos riesgo de lesiones, ya que la zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga.

4. Medidas para evitar el dolor: Descenso, hielo, compresión y elevación. Son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, además de noponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido.

5. No competir excesivamente ni abusar de los entrenamientos de calidad. Y si no se compite, como mucho han de hacerse entonces dos sesiones de calidad por semana.

6. Entrenamiento cruzado. Es decir, alternar el correr con caminar, nadar o andar en bicicleta. Estos deportes complementarios nos servirán de entrenamiento y evitarán lesiones porque son deportes con menos impacto que el correr.

7. Elegir bien el calzado. Insistiré en cada columna en la necesidad de seleccionar unos buenos tennis, y cambiarlos cuando ya no amortiguan ni sujeten, con lo que cada zancada nos acercará a la lesión.

Feliz fin de semana y ¡a correr se ha dicho!

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