Correr para vivir: La nutrición antes y después de correr

 

Fernando Fernández es periodista y corredor desde 1984.
Fernando Fernández es periodista y corredor desde 1984.

Nuestro cuerpo es una maquinita muy noble que responde siempre y cuando lo tratemos bien, con cariño y consideración. Por ello es fundamental una dieta balanceada y específica de todos aquellos y aquellas que comienzan a correr, o que ya lo hacen desde hace tiempo.

Mantener una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a evitar males graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto tiene que comer cada persona en relación con cuánto ejercicio realiza y tener –muy importante- una alimentación variada.

Si usted es corredor o intenta serlo, intente hacer de los carbohidratos, como la pasta, el arroz y las papas, la base de sus comidas!!! Asimismo, trate de comer granos integrales todo lo que pueda y tome al menos tres raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.

También necesita algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. También incluya en su dieta productos lácteos como la leche, yogures y queso, aunque tenga en cuenta que la mayoría de los quesos son ricos en grasa.

Ya hablaremos detenidamente de la dieta del corredor en futuras entregas. Por hoy quiero comentarles algunos consejos sobre nutrición para antes y después de correr.

  1. No salir a entrenar en ayunas. Es recomendable ingerir, unos treinta minutos antes, primero que nada un vaso de agua en ayunas y luego carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa, como por ejemplo un banano o galletas de soda y proteínas con bajo contenido de grasa como pueden ser la leche, el yogurt descremado, el queso Ricota o un queso bajo en grasa, por ejemplo.
  2. Si usted entrena muy temprano en la mañana, incluya en su cena al menos dos raciones de carbohidratos como pan integral, papas hervidas o al horno, pasta, arroz o frutas.
  3. Es indispensable, para estar hidratado, beber agua (tres, cuatro sorbos) cada cinco kilómetros recorridos.
  4. Si usted está realizando un programa que incluye series de velocidad (lo que yo llamo calidad), la hidratación es más importante aún.
  5. Después de una carrera de larga distancia (dos o tres horas de duración) es conveniente ingerir alimentos con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor.
  6. Si usted sale a entrenar por las tardes, se recomienda consumir carbohidratos con bajo contenido de grasa y fibra como los son las galletas María, galletas de soda, pan blanco o simplemente un banano y además proteínas con bajo contenido de grasas como la leche o el yogurt descremado.

Y por supuesto, correr con unos buenos “tennis”.

Nos hablamos la próxima semana.

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