Navidad y alimentación saludable: ¡Si es posible!

Nancy Solano, Nutricionista Universidad Hispanoamericana.
Nancy Solano, Nutricionista Universidad Hispanoamericana.

Cuando hablamos de época navideña y fin de año, lo asociamos con la alegría de compartir en familia, amigos, gestos de solidaridad y diferentes celebraciones. Sin embargo, es muy común pensar que junto a todas esas actividades, viene implícita la ganancia de peso, como si fuese parte inevitable de la dinámica navideña.

Quizás haya escuchado o leído varios consejos para evitar subir de peso en esta época, pero lo cierto es que la recomendación principal es disfrutar de la comida de manera balanceada, sin prohibirse alimentos o preparaciones que son parte de estas celebraciones y que le provoca felicidad consumirlos. ¡Estamos en navidad! ¿Cómo prohibir el consumo de tamal?

La estrategia para continuar con una alimentación saludable y realmente nutrir nuestro cuerpo está en la organización de las elecciones alimentarias, la combinación de alimentos, el horario y frecuencia de comidas, la variedad en el plato y no consumir gran parte de la energía del día en forma de bebidas alcohólicas. No sólo se trata de controlar un número en la balanza, sino de darle al organismo los nutrientes para un adecuado aprovechamiento biológico.

Algunas recomendaciones esenciales para disfrutar de las delicias de esta época y no comprometer su salud son las siguientes:

  1. Si usted es el encargado de planificar el menú para las actividades navideñas, utilice la creatividad para incorporar entradas, guarniciones y postres con frutas o vegetales. La elaboración de platos con estos alimentos dará mayor saciedad y se consumirá en porciones adecuadas.
  2. Cuando usted es el invitado en alguna celebración, procure no llegar con mucha hambre. La realización de las 5 ó 6 comidas diarias será vital para disminuir la ansiedad y no sobrecargar tiempos de alimentación con más cantidad de alimentos de lo que debería. Por ejemplo, si tiene una cena en la noche no “guarde calorías” para este tiempo de comida, dejando de hacer sus meriendas durante el día o consumiendo sólo un grupo de alimentos. Esto provocará que el metabolismo disminuya, se gane peso más fácilmente e incluso puede provocar un aumento en el porcentaje de grasa.
  3. Las personas con diabetes, hipertensión arterial, colesterol o triglicéridos altos, intolerancias y alergias, tendrán que ser aún más disciplinadas con las combinaciones de alimentos en su plato. Controle el nivel de sal, picante y azúcar en sus preparaciones. Busque sustitutos y aderece sus platos utilizando especias o las hierbas aromáticas.
  4. Incluya infusiones (canela, jengibre, té verde y rojo) entre las comidas o después de consumirlas. Esto le ayudará a depurar el organismo y además los líquidos calientes generan sensación de saciedad, por lo que evitará que coma más de lo debido.
  5. Aproveche la disponibilidad de manzana, uvas o peras en esta época y realice postres o platillos saludables con estos alimentos. Las manzanas aportan fibra en forma de pectina, que protege la mucosa intestinal y reduce los niveles de grasa y azúcar en sangre. Por su parte, las peras aportan potasio, lo que regula la presión arterial y mejora la salud cardiovascular. Las uvas junto con sus semillas son potentes antioxidantes y anti-inflamatorios, por lo que ayuda con problemas de artritis, gastritis, dermatitis y sinusitis.
  6. Escuche a su cuerpo cuando realmente está satisfecho y realice elecciones conscientes. Coma despacio y mastique correctamente, la sensación de hambre desaparece 30 minutos después de empezar a comer. Reduzca el tamaño de las raciones cuando el menú es variado y empiece a llenar su plato con los vegetales, proteínas (carnes magras o proteína vegetal) y cereales integrales primero. De esta forma, cuando llega el postre estará satisfecho.
  7. Manténgase activo físicamente durante esta época y si es posible intensifique su nivel de ejercicio diario.

Lo más importante es disfrutar de estos encuentros con sus seres queridos y que la alimentación no se convierta en un factor de remordimiento o estrés, principalmente si está en control de peso, esta actitud no será lo mejor para su organismo durante el proceso.

Recuerde que una alimentación saludable no es un trabajo. No hay vacaciones en un plan de alimentación porque es un estilo de vida.

¡Felices fiestas!

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