Correr para vivir: Lo Aeróbico y lo Anaeróbico
Frecuentemente escuchamos a los corredores y corredoras comentar. “este domingo tengo un fondo chiva”. O bien, “me tocan 30 kilómetros este fin de semana”. En otras ocasiones les escuchamos decir. “mañana tengo fuerte y flojo en pista, o seis repeticiones de un kilómetro”. Y es que, cuando se entrena para una prueba específica, principalmente de fondo, se requiere combinar lo aeróbico (fondo) con lo anaeróbico (calidad).
Hoy vamos a referirnos al “fondo” y a la “calidad”, para que aquellos que comienzan a correr o para quienes desean hacerlo como una disciplina más frecuente, con el afán de dejar en claro dos grandes diferencias. Lo aeróbico y lo anaeróbico.
Aeróbico significa literalmente «con oxígeno», y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, nadar, correr, esquiar y patinar. Como norma general se utiliza un media de 150 pulsaciones por minuto como máximo del trabajo aeróbico. Esto quiere decir que, cuando salimos a trotar, no debemos exigirnos y agotarnos en exceso, y más bien rodar a un ritmo suave-medio.
La carrera continua suave es la base del entrenamiento de fondo: con ella se trabaja la resistencia de bajo impacto, acostumbrando al organismo a utilizar las grasas como principal sustrato energético; se aumenta el tamaño del corazón y por tanto se reducen las pulsaciones, se crea una mayor capilarización muscular y se prepara a músculos, tendones y cartílagos para realizar un esfuerzo prolongado.
Por ello es muy común escuchar a los maratonistas decir que el fin de semana deben correr 30 o 34 kilómetros con miras a su próxima competencia. Ese es el fondo. Eso es aerobismo puro. Las pulsaciones rara vez sobrepasan las 150 pulsaciones.
Frente a lo aeróbico está lo anaeróbico, que consiste en elevar las pulsaciones en los trabajos a realizar, exigiéndose más y llegando incluso a 170 o 175 pulsaciones, según la edad del corredor o la corredora.
En un plan de entrenamiento, con miras a una prueba de fondo, deben mezclarse lo aeróbico con lo anaeróbico. Así, un domingo se puede rodar un par de horas suave y el martes hacer una serie de 8X400, es decir, ocho veces 400 metros con respiros de dos minutos. Con estas series el cuerpo aprende a reciclar el lactato para que no nos fatigue y pueda utilizarlo como nueva forma de energía.
El fartlek o cambios de ritmo consiste en hacer salidas de larga duración pero variando el ritmo según intervalos de tiempo para generar picos de fatiga y posteriores recuperaciones al aminorar el ritmo. Con esto se trabaja la capacidad de recuperación durante la carrera.
En futuras entregas hablaremos más de ambos temas.
Por hoy termino con un par de consejos: durante nuestro entrenamiento nunca utilicemos el mismo recorrido, ni los mismos compañeros. El cuerpo se adapta a todo y al final se entra en una monotonía que no nos hace avanzar. Hay que variar rutas y grupos. Y de vez en cuando es bueno correr solo, sobre todo cuando hacemos calidad.
Y el segundo consejo una reiteración: estirar es necesario antes y después de los entrenamientos. Antes para calentar los músculos y evitar lesiones y después para facilitar la recuperación del músculo y evitar que tras muchos minutos de ejercicio repetido el músculo se limite a la tensión del trabajo y aparezcan contracturas o desequilibrios musculares.
Seguimos en contacto y recuerden que correr es fundamental para vivir mejor.